ママの生活は赤ちゃん優先。
慣れない育児に追われる毎日、自分自身の体調管理、おろそかになっていませんか？
疲れやすい、イライラする、肌色が悪い…。
そんな病気とはいえない、体の不調は栄養不足が原因かも？！
授乳中はママがしっかり栄養を摂ることが大切。
毎日の基本となる食生活にサプリメントをプラスしてママも赤ちゃんも元気になれる、理想の栄養バランスを目指しましょう。
取材協力：和光堂
目次
授乳期に必要な栄養、
ちゃんと知ってる？
母乳はママのからだの中で作られるもの。だからママが食べるものが母乳の成分に影響を与えることはみなさんもよくご存知ですね。「授乳中はアルコールは飲んじゃいけないよね」とか「おっぱいがつまらないように脂っこいものは控えてるわ」というママの声はよく耳にします。逆に赤ちゃんのために母乳に必要な成分や、意識して摂りたい栄養素のことは知っていますか？ベビータウンサポーターの和光堂が行ったアンケートでも、８割以上のママが「授乳することで多く摂取しなければいけない栄養素があることは知っている」と答えていましたが、実際にその栄養素が何かを知らない人が74％もいました。
授乳中のママがしっかり
摂りたい栄養素は？
ママが口にする栄養素の中でも、母乳への影響の仕方は栄養素によって異なります。
- ママの食事が影響する成分…
脂質、ビタミンＡ、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチン、ビタミンＣ、ビタミンＥ、ビタミンＫ、ヨウ素、セレン
- ママの体内貯蔵量が影響する成分…
脂質、ビタミンＤ、葉酸
- ママの食事に関係なく一定な成分…
たんぱく質、ビタミンB12、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、クロム
①はママの毎日の食事が影響するものなので、いつも気を付けて摂りたい栄養素。
同様に②も、ふだん意識的に摂っていないと母乳の成分に影響が出てしまいます。
逆に③はママの蓄積があってもなくても母乳として分泌されるので、ママがきちんと摂取していないと、ママ自身に必要な分が不足してしまうおそれがあるのです。
実際のママのお食事は？
赤ちゃんのお世話が最優先で、自分自身の食事のバランスに十分気を配ることができずにいるママ、少なくないのでは？ でも、エネルギーのもと、体をつくるもととなる栄養は、すべて口から体内に取り入れるもの。特に下のグラフからも分かるように、授乳期は赤ちゃんの分までしっかり栄養を摂ることがママの大切な役割なのです。
きょうこママの、とある1日の食事を見せてもらいました。
きょうこママ ある一日の食生活
朝食
- ハムチーズトースト
- 野菜スープ
- バナナヨーグルト
昼食
- カレーライス
- トマトサラダ
夕食
- ごはん
- わかめと油揚のみそ汁
- 回鍋肉（豚肉、キャベツ、ピーマン、長ネギ）
- 冷や奴
きょうこママと1日当たりの推奨量(目安量)との比較
きょうこママの場合、野菜を意識的に摂るなど、バランスのいい食生活を心がけているようですね。でも、上のグラフで見てみると、ビタミンB2、ビタミンB12、葉酸、ビタミンC、ビタミンDが不足しています。
ちゃんと食べても
足りていない？
カロリーオーバーで栄養不足。これが現代人に増えつつあるパターン。基本的な栄養素であるたんぱく質、炭水化物、脂質は摂りすぎ、ビタミンとミネラル、特にカルシウムや鉄が不足傾向にあります。
また体内のエネルギー代謝の効率が悪くなると、肥満の一因になることもあります。ビタミンなどが豊富な食材といえば、野菜や果物。「野菜を毎日摂ってるから大丈夫でしょ？」といわれそうですが、実は、体内に必要な量を取り込むのは大変。それはなぜかというと
- 野菜メニューのバリエーションが少なくて単調になりやすい
- 調理や加工による流失
- ストレスや疲労による体内消費の増加
などが考えられます。ビタミンCや葉酸などは、水溶性で熱に弱いため、調理の過程で成分が半減してしまうこともあるのです。
さらに、ビタミンやミネラル（微量元素）はストレスを感じた時に、体内で消費されるため、慣れない育児の精神的な負担が、体内の栄養バランスを崩してしまうことにもなりかねないのです。
足りない栄養を補うには
何よりも基本は毎日の食事です。よく「１日30品目」が理想といいますが、実際にはなかなか難しいですよね。バランスよく、かつ必要量を摂ろうとすると、とりわけ、栄養を多めに摂らなければならないママたちにとって、その手間や時間が、ストレスや育児などへの負担になることも。そこで、バランスよい食生活に近づくサポートをしてくれるのが、サプリメントです。ビタミンやミネラルをたくさん摂らなくてはならないママたちとって、サプリメントで栄養を補うことは決して手抜きではありません。
サプリメントの
上手な選び方
- 信頼できるメーカー
輸入品を含め、いろいろなメーカーからサプリメントが売り出されています。信頼できるメーカーのものを選びましょう。
- きちんと表示されている
賞味期限や成分表示、飲み方、などきちんと表示されているかどうかも確かめて。国の基準に合ったものや、業界団体の基準等を参考に。
- 単品ではなく、吸収しやすいよう組み合わせてあるものもある
ビタミンやミネラルは組み合わせによって吸収を助け合う機能をするものがあります。相性のよい組み合わせにしてあるほうが手軽です。
- 飲みやすい形、味
カプセルや錠剤の大きさ、味など、製品によっては飲みにくいものも。続けて飲めるよう飲みやすいものがベター。
- 携帯しやすい
サプリメントは食事を補うものですから、大多数のものは食後に飲むのがいいといわれます。外出先などでも持ち歩けるタイプだと便利です。
- 保存性が高い
高温多湿など、環境によっては開封したサプリメントの成分が変質することもあります。保存性の高いパッケージや分包タイプが安心です。
ベビータウンが
オススメする
授乳ママにピッタリの
サプリメント
ビタミンやミネラルをたくさん摂らなくてはいけない授乳中のママにとって、サプリメントで補うことは手抜きなんかじゃありません。赤ちゃんの栄養、そしてママの健康を支える大切な毎日の食生活。バランスのいい食事を心がけながら、サプリメントも上手に取り入れてください。
