多くのママを悩ませている赤ちゃんの寝ぐずりや夜泣き。何もしないでもぐっすり眠ってくれる子もいる一方で、なかなか寝つけなかったり、夜泣きをする赤ちゃんに途方にくれてしまうママやパパもいますよね。ご自身の経験から、科学的に根拠のある寝ぐずり対策を探し出し、たくさんのファミリーの力になっているお医者さんママに、その方法の基本を教えてもらいました！今日からできることばかりなので、悩んでいるママやパパぜひ始めてみてください。
取材協力：ユニ・チャーム
取材協力
森田 麻里子先生
Child Health Laboratory代表（小児睡眠コンサルタント）
昭和大学病院附属東病院睡眠医療センター 非常勤医師、日本睡眠学会会員。東京大学医学部医学科卒業、亀田総合病院にて初期研修後、仙台厚生病院麻酔科、南相馬市立総合病院麻酔科にて勤務後、2017年第一子を出産し、2018年4月より現活動を開始。主な著書『医者が教える赤ちゃん快眠メソッド』、『東大医学部卒ママ医師が伝える 科学的に正しい子育て』。
ぐっすりBaby
抱っこしても赤ちゃんは泣きやまない!?
2017年に第1子を出産し、ご自身も子育て真っ最中の森田麻里子先生。先生の著書『医者が教える赤ちゃん快眠メソッド』には、科学的根拠に基づいた赤ちゃんの快眠にとって大切なことがわかりやすくまとめられています。
驚くべきは、先生がご自身の第1子の育児で悩んだことをきっかけに、わずか2年の間で200を越える医学論文などを読破してこのメソッドをあみだされたことです。
そんな森田先生が、快眠メソッドにたどり着いたきっかけと、メソッドの概要についてお話を伺いました。
自身の経験から徹底的に科学的根拠を探索
ベビータウン
先生はなぜ赤ちゃんの睡眠について調べようと思ったのですか？
森田先生
長男の夜泣きで私自身が悩んだことがきっかけでした。なぜ泣いているのかもわからず、自分が辛かったのですが、泣いている子どもの方が眠れなくて困っているんだと気づいたんです。だったら、親である自分がなんとかしてあげなければと。
それで育児書などを読んでみたら、「夜泣きの改善方法」とか「ママがラクな寝かしつけをしましょう」などと書いてあったのですが、「それってどういうこと？本当なの？」とどんどん知りたくなって。それで海外の論文や医学書を当たっていったら、きちんと研究されているものが出てきたので、「こういうことだったのか」と。
ベビータウン
先生のメソッドで驚いたのが「抱っこや授乳、添い乳などの手厚い寝かしつけが、夜泣きに逆効果なことがある」と書いてあったことです。
森田先生
もともとはうちの息子が抱っこしても泣きやまなかったからなんです。抱っこして、ゆらゆらして、歌を歌ってやっと眠ったかと思ってもまた泣いて。「これは抱っこしてほしいわけではないのでは？」と思いました。
赤ちゃんが泣いている理由はさまざまで、泣きやまないときに親が確認すべきことはいろいろあります（後述）。眠りたいのに眠れなくて泣いている場合もあったり、寝言で泣いていることもあるので、そうしたときに抱っこしてしまうと目が覚めてなおさら泣いてしまうのです。
ベビータウン
ご自身の経験をもとに、今まで育児書などで語られていたことで根拠のあることとないことを整理して作られたのが先生のメソッドなのですね。
森田先生
必死に調べて論文などで語られていることを試してみました。すると息子は3日で泣かずに眠るようになりました。
泣きやませるより、「布団の上で」上手に寝られるように
ベビータウン
先生のメソッドでは、生活のリズムを整えることと、快適な睡眠環境を整えることという、一見当たり前に見えることから始まりますね。
森田先生
泣いている赤ちゃんを泣きやませるのは至難の業です。赤ちゃんは言葉を話せないので、泣いている理由は想像するしかありません。それよりも、泣きやませることを考える前に、泣かずに眠れる、快適に睡眠につけるようになることの方が大事で、当たり前のようで意外とできていないことが多いのです。
睡眠も離乳食やトイレトレーニングと考え方は同じです。食事に慣れさせるために離乳食はステップを踏んでいき、おむつからトイレで用を足せるようになるためにトイレトレーニングをしますよね。睡眠も上手に寝られることに慣れさせて、一人でも眠れるようにしてあげればいいのです。
ただ、夜泣きや寝ぐずりがママたちの悩みになりがちなのは、離乳食やトイレトレーニングはすべての赤ちゃんが経験しますが、睡眠の場合は放っておいても自然にぐっすり眠れる赤ちゃんもいるので、まわりの人に伝わりにくいということがありますね。
ベビータウン
夜泣きにつきあっていると、親が睡眠不足になったり、ずっと抱っこしていることで腕や腰が痛くなったりと、親が心身ともに辛くなってしまうこともありますよね。
森田先生
ずっと抱っこしていると抱っこしないと眠らなくなってしまいます。それで布団に置くと「背中スイッチ」でまた泣き出す繰り返しになります。「寝るときは布団の上で」ということを、覚えさせることが基本です。それができれば親子ともハッピーになれるはずです。
赤ちゃんの心地よい睡眠のためにすること
ここでは、森田先生のメソッドの概要をお伝えします。メソッドの詳細や、その科学的根拠となるエビデンスについては、先生の著書に記されていますので、メソッドを試したい方はぜひ『医者が教える赤ちゃん快眠メソッド』を読んでみてください。
生活のリズムを整える
生活のリズムを整えるには、毎日同じ時間に、同じことをする、いわゆるルーティーンを決めると効果的。朝昼夜それぞれすぐにできる簡単なルーティーンを繰り返すことで、寝つきがよくなっていきます。
朝のルーティーン
夜に寝かしつけるよりもまず大事なのが、朝きちんと起こしてあげることです。意外かもしれませんが、寝ぐずり対策で一番大事なことです。毎朝同じ時間に起きて体内時計を整えることが、睡眠にも基本的な健康にも役立ちます。
以下の簡単なルーティーンを毎朝続けるだけで、赤ちゃんは朝ぱっちり目覚めるようになります。
- 寝室のカーテンを開ける（できれば朝6～7時に）
- 生後2ヶ月までの赤ちゃんは、目覚めたらリビングへ
- 生後3ヶ月以降の赤ちゃんは、やさしく起こす
- 朝のお世話（授乳、着替えなど）をしてお散歩をする
カーテンを開けたりお散歩をするのは、日光を浴びることで体内時計を整えることに役立つからです。ただし、真夏などの紫外線が強く暑い時期のお散歩はその対策も忘れずに！
昼のルーティーン
赤ちゃんは大人よりもずっと長い睡眠時間が必要です。アメリカ国立睡眠財団が発表している赤ちゃんの理想的な1日の睡眠時間は、生後3ヶ月までで14～17時間、生後4ヶ月～11ヶ月で12～15時間、1～2歳で11～14時間とされています。これはお昼寝も含めた時間。夜に10～12時間眠るとしてもお昼寝で補う必要があるのです。お昼寝は多すぎず少なすぎず、夜に眠る時間と合わせて1日の理想の睡眠時間となるように、低月齢のころは数回に分けてするとよいでしょう。
お昼寝のために以下のルーティーンをしてみましょう。
- 絵本に興味がでてきたら、絵本を読んであげる
- おやすみのご挨拶（生後3ヶ月ごろから）
- 寝室に連れて行き子守歌を歌う
子守歌はなんでもよいのでひとつに決めて、お昼寝のときも夜の寝かしつけでも同じ歌を歌ってあげましょう。そうすることで、「この歌を聴くと眠る時間なんだ」と赤ちゃんが習慣として眠りにつくようになります。
夜のルーティーン
夜寝る前に大切なのは、赤ちゃんがリラックスしていること。スマホやテレビなどの強い刺激は脳を興奮させて、夜泣きや寝ぐずりの原因になるので、見せるのは寝る1時間前までに。
赤ちゃんをリラックスさせつつ、「これから眠る時間なんだよ」と習慣づけしてあげるために、夜のルーティーンは大事です。就寝時間が定まってきた生後3ヶ月以降の赤ちゃん（5歳ごろまで）のルーティーンをご紹介します。
- 部屋を薄暗くする
- お風呂に入る
- 授乳（卒乳まで）
- 水分補給（卒乳後）
- 歯磨き（歯が生えてきたら）
- 絵本（絵本に興味が出てきたら）
- おやすみのご挨拶
- 1日の振り返り（1歳ごろから）
- 子守歌
特別なことではなく、普段からやっていることかもしれませんね。大切なのは毎日の繰り返しです。
「1日の振り返り」とは、その日の楽しかったできごとなどを子どもと一緒に語り合うことで、良い印象で睡眠に入るためです。ほんの5分程度で「～が楽しかったね」などとお話しするだけで大丈夫です。
睡眠環境を整える
生活のリズムを整えることと同様に重要なのが睡眠環境。寝つきやすい寝室の条件は以下の7つです。
point1
できる限り真っ暗に
できれば遮光カーテンを使って真っ暗に。夜に目を覚ましたときも、できるだけ暗い寝室で過ごさせましょう。
point2
生後2ヶ月まではお昼寝もリビングで
生後2ヶ月ごろまでのお昼寝は、昼夜の区別を覚えさせる意味で、直射日光が当たらない明るいリビングでOK。生後3ヶ月ごろに昼夜の区別がついてきたら、お昼寝も暗い寝室で。
point3
室温は冬は18〜20℃、夏は25〜27℃に
室内の快適さは温度や湿度によるので、エアコンなどを使って季節ごとに快適な温度に調整しましょう。
point4
おくるみやスリーパーを利用
おくるみをすることで睡眠の質が良くなる研究があります。脚は自由に動くように、両手が動かないように巻くとよいでしょう。寝返りを始める前ころからは、安全のためにスリーパーに変えましょう。
point5
おすすめはベビーベッド
ベビーベッドの方がお布団よりも夜泣きをするリスクが低くなる可能性があるという研究があり、また、安全な環境に整えやすいからです。
乳幼児突然死症候群（SIDS）という、元気な赤ちゃんが睡眠中に突然亡くなる病気があり、原因ははっきりしていませんが、アメリカでは寝具の環境を整えることでリスクを下げる方法が推奨されています。それは、睡眠中の赤ちゃんの呼吸を妨げないように、布団などが頭にかぶさったままにならないようにしたり、赤ちゃんの寝場所の近くにぬいぐるみなど柔らかいものを置かない、顔が沈むような柔らかい寝具は使わず、シーツなどのたるみをつくらないなどです。ベビーベッドの方がこれらの環境を整えやすいのです。
家庭によってお布団で寝かせたいときは、寝返りやずりばいなどで赤ちゃんがお布団からはみ出したときに、赤ちゃんに危険を及ぼす可能性があるものは、予め寝室からすべて取り除いておきましょう。
point6
親のかわりになる「ねんねのお友だち」
1歳を過ぎたら、柔らかすぎないぬいぐるみやタオルなどをもたせてあげると、ママやパパのかわりに安心感を与える存在として寝つきを助けてくれます。
point7
換気扇の音でぐっすり
「ホワイトノイズ」と呼ばれる、換気扇や空気清浄機、テレビの砂の嵐の音のような「ザー」という雑音が、赤ちゃんの寝つきをよくするという研究があります。ママの胎内音に近いからという説もありますが、ホワイトノイズは他の物音をかき消す役割があるからです。安眠を妨げるのは寝ている間の急な物音で、ホワイトイズがある中ではそれらの物音で目覚めるのを防いでくれます。
それでも夜泣きや寝ぐずりをしたら
生活のリズムと睡眠環境を整えても、夜泣きや寝ぐずりをするようだったら、以下の方法を試してみましょう。
ポイントは、赤ちゃんが「一人で寝つくスキル」を身につけること。たとえ夜中に目を覚ましても、自分の力で寝つくことができれば夜泣きは改善されます。
「赤ちゃんが一人で寝つけるの？」と思う人もいるかもしれませんが、寝つくときに親がずっと一緒にいたり、夜中に目覚めるたびに授乳で寝かしつけられている赤ちゃんは夜泣きする確率が高いのです。
夜泣き対策は「まずは様子を見る」こと
赤ちゃんの夜泣き対策の詳細は月齢によって若干異なりますが、生後5ヶ月ごろまでの流れは以下の通りです。
point1
しばらく様子を見る
赤ちゃんが夜泣きすると、ママやパパは心配になってすぐ抱っこしてあげたくなりますが、実は寝言で泣いているなど、ちょっと様子を見ていると自然に泣きやんで眠り始めることも多いのです。むしろ抱っこすることで目を覚ましてしまうこともあるので、泣き始めても少し様子を見ましょう。様子見の目安は生後2ヶ月ごろまでは30秒〜2分ぐらい、生後3〜5ヶ月のころは1〜2分です。
point2
泣いている理由を探る
【Step1】で様子を見ていても泣きやまなかったら、泣いている理由を探しましょう。これは昼間に泣いているときと同じです。
- うんちをしていないか
- 暑すぎたり、寒すぎたりしていないか
- どこかが痛かったり、体調が悪かったりしていないか
- おなかがすいていないか
これらを順番にチェックして、原因に行き当たったところで解消していきましょう。その間に眠ったらそのまま眠らせましょう。どれにも当てはまらなかったら、赤ちゃんは眠くて泣いているので、次のステップに進みます。
point3
段階を踏んだ寝かしつけ
【Step2】で理由を解消して、赤ちゃんがまだ泣きやまなかったら、段階を踏んで寝かしつけをしましょう。どの段階でも途中で泣きやんで眠ったら次に進む必要はありません。
- 声かけ
⇒「ねんねだよ」「大丈夫だよ」など短いセリフをふたつ決めて声かけをします。 - トントン
⇒布団に寝かせた赤ちゃんの胸の辺りをやさしくトントンします。トントンをイヤがる場合は手足などをなでましょう。 - 抱っこ
⇒生後3ヶ月以降は激しく泣いてどうしても落ち着かないときだけ、座ったまま抱っこします。 - ゆらゆら（生後2ヶ月まで）
⇒抱っこしても泣きやまないときは、ゆらゆらしたり、部屋の中を歩いたりします。 - 授乳（生後2ヶ月までで、やむをえないときだけ）
⇒母乳授乳の赤ちゃんで、ゆらゆらしても寝つかないときは、授乳して寝かせます。
生後3〜5ヶ月ごろの赤ちゃんは抱っこして落ち着いてきたら、お布団におろしてトントンに戻ります。
生後6ヶ月以降は「ねんねトレーニング」を
生後6ヶ月を過ぎて夜泣きを続ける赤ちゃんには、一人で寝つくことを教える「ねんねトレーニング（ねんトレ）」をします。難しいことではなく、約2週間、一人でいることに慣れさせるトレーニングで、むしろママやパパが不安にならずに構えてできるかがポイントです。早ければ3〜4日、長くて1週間後には改善が見られ、その後泣かなくなって睡眠が安定していきます。ただし、発熱など体調面に問題がある場合を除いて、一度始めたらできるだけ2週間は続けましょう。やったりやらなかったりだと効果が出ません。
point1
夜のルーティーンが終わったら部屋を出る
上記の「夜のルーティーン」の子守歌が終わったら「おやすみ」と言ってママやパパは部屋を出ます。同じ寝室で寝ている場合は、親も寝たふりをしましょう。
point2
泣き続けて、一定の時間で落ち着く気配がないときは、部屋に入って声をかける
ねんトレ初日は、約3分間、泣き続けても落ち着く気配がないときは、部屋に入って「ねんねだよ」「大丈夫だよ」などの声をかけます。赤ちゃんの体には触れず、声をかけ終わったら部屋を出ます。
point3
部屋に入るまでの時間を少しずつ延ばす
部屋を出てもすぐ泣き始めたり、泣き続けている場合は、次は少し時間を延ばして5分ほどたってから部屋に入り、同じように声かけをしてまたすぐ部屋を出ます。再度泣くようなら次は10分待って同じようにします。
point4
寝つくまで繰り返す
【Step3】 の最大時間（初日は10分）を超えても寝つかない場合は、さらにもう10分待って部屋に入ります。これを寝つくまで繰り返します。
- ※泣いてから部屋に入るまでの時間は、ねんトレの日を追うごとに長くしていきます。時間の詳細は先生の著書をご参照ください。
ママやパパの不安を事前に解消しておきましょう
赤ちゃんが泣いても様子見の時間があることで、ママやパパが不安になることもあるでしょう。例えばご近所迷惑になるのではなどです。気になる場合は、事前にご近所に「赤ちゃんがいるので夜泣きでご迷惑をおかけすることがあると思います」とお伝えしておきましょう。また、おじいちゃん・おばあちゃんと同居していて、「抱っこしてあげなさい」と言われることもあるかもしれません。そのときは、素直に「夜泣きで本当に辛くて、抱っこしてもダメなので、いろいろな方法を試しているところなので、挑戦させてください」と伝えてみましょう。
頼れるものは便利に使おう！
ムーニーちゃんのおやすみ動画
快適な睡眠環境の条件のひとつに「換気扇の音」=ホワイトノイズがあると前述しました。それを寝室などでいつでも聞くことができる動画があります。それが「ムーニーちゃんのおやすみトントン」。ホワイトノイズを再現した音と、赤ちゃんをトントンするのにちょうどよいリズムが流れる動画です。可愛いアニメーションは、寝ぐずりなどでイライラしがちなママやパパの癒やしにもなりそうです。ぜひ利用してみてください！
- ※寝かしつけの際は、赤ちゃんにはスマホの光が刺激になってしまうので、動画は見せずに音だけ聴かせてください。
夜泣きはママやパパのせいじゃない！
最後に森田先生から、夜泣きで悩むママやパパにアドバイスをいただきました。
森田先生
初めての育児で、ママもパパもすごくがんばっていらっしゃると思います。夜泣きはママやパパが悪いのではありません。赤ちゃんにも個性があるので、寝方にも個性があるだけです。ちょっとした工夫で睡眠の質がよくなることがあります。私のメソッドが絶対とか、こうしなければダメいうことではなく、いろいろ試してみる選択肢のひとつとして気軽に考えていただけるとうれしいです。
何より、ママやパパには子育てを楽しんでいただきたいと思います。私自身、第1子の子育てのときは必死すぎて、今思えば可愛い赤ちゃん時代をもっと楽しめばよかったな、と。子どもにとっても親が笑顔でいてくれることが一番です。いかに自分が楽しく子育てできるか、頼れるものはすべて頼って、ときには鈍感力を発揮して、みなさん自身の幸せを追求してください。そのためにも、夜泣きや寝ぐずりを解消することは、ママやパパの睡眠を確保し、ストレスを解消することにもつながると思います。
病気などの原因がないのに、赤ちゃんが寝ぐずったり夜泣きをするのは、「眠りたいのに眠れない」から。つまり体のリズムや環境が整っていないからなのですね。よかれと思ってしていた抱っこや添い乳が、赤ちゃんを起こす行動になってしまっていたのかもしれません。発想をかえて森田先生のメソッドを試してみる価値がありあそうです。睡眠環境を整えるひとつとして、ムーニーちゃんの「おやすみトントン」動画もぜひ利用してみてください！
